Vatsalihaserkaantuman hoito

Kuukausi sitten minulla oli yli neljän sentin vatsalihaserkaantuma. Personal trainer Johannan antamin ohjein sain kuukaudessa kurottua tuon kolon normaaleihin arvoihin, alle kahteen senttiin. Muutamat ovat kyselleet, miten tuon tein. Treenasin varmasti päivittäin satoja toistoja? Ei, en todellakaan. 

VAIHE 1

Tein ensimmäiset pari viikkoa muutaman kerran päivässä 2-10 lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointia yleensä selinmakuulla (ohje alla). Toistoja tuli päivälle korkeintaan 10-20. Pari viikkoa meni ihan vain opetellessa hermottamaan lihaksia eli tunnistamaan lihakset ja niiden tekemä työ. Se olikin vaikein vaihe. Tuona aikana rako oli kuroutunut jo lähes parilla sentillä. Mutta alkuun jätin syvien vatsalihasten aktivoinnin epähuomiossa navan korkeudelle. Seurauksena oli se, että erkaantuma kapeni napaan asti, muttei navan yläpuolelta. Kolmen viikon jälkeen huomasin pystyväni aktivoimaan syvät lihakset seistessä ja juttelemaan samalla, jopa vähän liikkumaan.

Aloita harjoittelu näin:

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa.Vaihtehtoisesti päin- tai kylkimakuulle, istuen, kontillaan tai seisten.
2. Hengitä sisään
3. Uloshengityksellä jännitä lantionpohjan lihakset kevyesti suppuun ylöspäin kohti napaa. Ajattele pidättäväsi pissahätää.
4. Jatka vatsalihasten aktivoimisella siirtyen lantionpohjasta rauhallisesti aina kohti kylkiluita saakka. Vältä aktivoimasta pakaroita ja pinnallisia vatsalihaksia.
5. Sisäänhengityksellä rentouta syvät vatsalihakset ja lantion pohja.
6. Tee ensimmäiset pari viikkoa supistuksia pari kertaa päivässä 5-10 kertaa.

VAIHE 2 
Kuukauden kontrollikäynnin kohdalla pystyin ottamaan syvien lihasten jännitysten rinnalle jalkojen ja käsien liikuttelua. Mutta yhä melko vähäisissä määrin. Käsittämättömän vähällä, mutta oikealla työllä lähes pari vuotta ollut rako on tullut kurottua umpeen. Minulla erkaantumasta ei ollut ulkoista haittaa, mutta osa yläselkäongelmistani saattaa johtua syvien lihasten heikkoudesta. Joskaan yläselän TOS-oireet eivät ole lievittyneet erkaantuman kaventuessa.

Tee kaikki seuraavat neljä liikettä niin, että alkuun aktivoit lantion pohjan ja syvät vatsalihakset aivan kylkiluihin saakka. Vasta sitten teet raajan liikuttelut. 

LIIKE 1. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Nosta toinen käsi suoraan ylös. Rentouta syvät vatsalihakset sekä lantionpohja ja tee sama toisella kädellä.

LIIKE 2.  Nosta jalat ylhäälle noin 90 asteen kulmaan. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Laske toisen jalan varpaita kohti lattiaa sen verran, että liike pysyy hallittuna ja pinnalliset vatsalihakset eivät avusta. Nosta jalka ylös ja rentouta syvät vatsalihakset ja lantionpohja. Tee sama toisella jalalla.

LIIKE 3. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Paina vastakkaista kättä ja polvea toisiaan vasten. Rentouta käsi, jalka, syvät vatsalihakset ja lantionpohja. Tee sama toisinpäin.

LIIKE 4. Käy kontilleen. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Nosta niin vähän kuin mahdollista vastakkaista kättä ja jalkaa irti lattiasta. Rentouta ja tee sama toisinpäin.

MITÄ HAITTAA ERKAANTUASTA ON?

Erkaantuma voi aiheuttaa hoitamattomana selän kipeytymistä ja väsymistä, jopa niska-hartiaseudun kipuilua. Ryhtiä on vaikea ylläpitää ja hengityskin saattaa tuntua poikkeavalta. Virtsankarkailu ja ulostamisvaikeudet ovat yleisiä, koska lantionpohjalihakset eivät toimi kunnolla. Napatyräriski kasvaa, eivätkä sisäelimet saa vatsalihasten ja jännesauman tuomaa suojaa vaan ovat alttiimpia esimerkiksi iskuille. Lisäksi erkaantuma voi tosiaan myös olla esteettinen haitta. 

MIKSI JOILLEKIN JÄÄ ERKAANTUMA?

Erkauman syntyyn vaikuttavat ikä, kudostyyppi, sikiön koko, lapsiveden määrä ja kohdun suunta. Vaiva on yleisempi monikkoraskauksissa sekä mikäli raskauksia on useita tiheästi. Lisäksi liikkumattomuus tai liian raju liikkuminen raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen altistavat vaivalle.

Pienellä voi saada kuitenkin paljon aikaan! Lue täältä ensimmäinen kirjoitukseni vatsalihaserkaantumasta.

Hikiliikkujaa voit seurata myös Facebookissa ja Instagramissa.