Onko sinulla rintarangassa lukkoja, jumituksia, jäykkyyttä tai ryhti on huono raskauden ja/tai imetyksen jäljiltä? Vai istutko paljon päätteen ääressä? Painuuko pääsi eteen, selkä on notkolla, rintalihakset ja lonkankoukistajat kiristävät? Tässä kuusi liikettä vahvistamaan yläselän ryhtiä.
1. Käsien liu'utus
Keskity painamaan ranteet, kyynärpäät, olkapäät, takaraivo, ristiselkä ja kantapäät tukea vasten. Liu'uta käsiä ylhäältä alas tukipisteet säilyttäen. Paina ala-asennossa lapoja yhteen. Helpoin versio selinmakuulla, haastavampi seinää vasten. Vaatii jo erittäin hyvää lihashallintaa, jotta tämä onnistuu oikein seisten ilman tukea.
Keskity painamaan ranteet, kyynärpäät, olkapäät, takaraivo, ristiselkä ja kantapäät tukea vasten. Liu'uta käsiä ylhäältä alas tukipisteet säilyttäen. Paina ala-asennossa lapoja yhteen. Helpoin versio selinmakuulla, haastavampi seinää vasten. Vaatii jo erittäin hyvää lihashallintaa, jotta tämä onnistuu oikein seisten ilman tukea.
 |
| Lähtöasento |
 |
| Ääriasento. Säilytä tukipisteet. |
2. Leuka rintaan
Liikkeen voi tehdä rullan päällä tai esim. sängyllä niin, että pää jää reunan yli. Vie pää taakse, venytä kaulan lihaksia ja paina sitten leuka rintaan. Vaihda välillä pään asentoa, leuka kohti toista solisluuta.
3. Rintarangan venytys
Rintaranka saattaa venyä ihan selinmakuullakin pahimpien jumitusten aikaan. Pidä tuolloin kädet pitkällä pään yli tai T-asennossa sivuilla. Paina olkapäiden takaosat alustaa vasten. Tehostettu versio rullan yli ojennus.
4. Lonkan koukistajan venytys
Usein ylävartalon virheasennot saattavat johtua jopa lonkankoukistajien jäykkyydestä. Kun ne ovat jäykät, vartalo kompensoi asentoa ylävartalosta ja ongelmat kasautuvat. Venytä siis lonkankoukistajia. Kuvan venytyksessä kiinnitä huomio kahteen asiaan: 1) ylävartalo kokonaan alustassa kiinni ja 2) tukijalka pitkällä kainalon alla. Kevyempi versio takajalka suorana. Kuvan versiossa venyy myös etureisi.
5. Rintalihaksen venytys
Rintalihaksen pumppaava venytys esim. kyljeltään polvet koukussa. Vie kättä ylhäältä tai edestä taakse. Pidä muutama sekunti, palauta ja toista useita kertoja.
6. Muut liikkeet
Kaikki keskivartaloa vahvistavat liikkeet ovat hyvästä. Esimerkiksi selkälihaksia kannattaa voimistaa esimerkiksi kuminauhan avulla.
Liikkeen voi tehdä rullan päällä tai esim. sängyllä niin, että pää jää reunan yli. Vie pää taakse, venytä kaulan lihaksia ja paina sitten leuka rintaan. Vaihda välillä pään asentoa, leuka kohti toista solisluuta.
3. Rintarangan venytys
Rintaranka saattaa venyä ihan selinmakuullakin pahimpien jumitusten aikaan. Pidä tuolloin kädet pitkällä pään yli tai T-asennossa sivuilla. Paina olkapäiden takaosat alustaa vasten. Tehostettu versio rullan yli ojennus.
4. Lonkan koukistajan venytys
Usein ylävartalon virheasennot saattavat johtua jopa lonkankoukistajien jäykkyydestä. Kun ne ovat jäykät, vartalo kompensoi asentoa ylävartalosta ja ongelmat kasautuvat. Venytä siis lonkankoukistajia. Kuvan venytyksessä kiinnitä huomio kahteen asiaan: 1) ylävartalo kokonaan alustassa kiinni ja 2) tukijalka pitkällä kainalon alla. Kevyempi versio takajalka suorana. Kuvan versiossa venyy myös etureisi.
 |
Rintalihaksen pumppaava venytys esim. kyljeltään polvet koukussa. Vie kättä ylhäältä tai edestä taakse. Pidä muutama sekunti, palauta ja toista useita kertoja.
6. Muut liikkeet
Kaikki keskivartaloa vahvistavat liikkeet ovat hyvästä. Esimerkiksi selkälihaksia kannattaa voimistaa esimerkiksi kuminauhan avulla.
 |
| Lähtöasento, yläselän pyöristys ja venytys. |
 |
| Ääriasento, lavat yhteen ja alas. Keskivartalossa tiukka pito. |
Hikiliikkujaa voit seurata myös Facebookissa ja Instagramissa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentistasi!